瑜伽減肥(新興的一種運動減肥方法)

瑜伽減肥,是一種新興的一種減肥運動,是瑜伽的功效之一。

瑜伽(英文:Yoga,印地語:योग)最早是從印度梵語「yug」或「yuj」而來,其含意為「一致」、「結合」或「和諧」。瑜伽源於古印度,是古印度六大哲學派別中的一系,探尋「梵我合一」的道理與方法。

減肥操

虎式

跪撐於床上,手臂和大腿保持垂直。呼氣,右腿向前屈膝,脊椎向上拱,低頭,盡量讓鼻子靠近膝蓋。保持此姿勢,屏住呼吸6秒鐘。吸氣,向上抬右腿,屈膝,抬頭,腳向前綳,腳趾朝頭的方向。脊椎向下拱。保持此姿勢6秒鐘。重複3次。換腿再做3次。

功效:平衡神經系統,增強身體的控制力和平衡力,讓腿部肌肉更修長。

弓式

俯卧平趴,曲雙膝蓋,腳跟靠近臀部,雙手抓住腳踝。吸氣,弓背抬雙腳,頭胸一起抬起。屏住呼吸6秒鐘,保持頭部揚起。呼氣慢慢放下腿,胸,頭,還原至起始位置。然後放鬆。練習5輪。

功效:有利於脊椎和腰關節,並且腹部肌肉和內部器官受到按摩。

推磨式

坐著,雙腿分開,向前伸展伸直。手指相扣,想像自己握著推石磨的手把。呼氣,腰向前彎,上身向前傾。向右推,吸氣盡量向後傾,向後推磨。以腰部為軸運動身體,順時針和逆時針方向各十次。

功效:鍛煉腰部肌肉。

頭倒立式

彎曲雙腿,身體坐在雙腿上,上身向前傾,兩首曲軸在地上交握形成與身體形成一個三角形。抬起臀部,大腿垂直於地面,然後頭部放在三角處,雙手抱住頭部。雙腳蹬直,以腳尖點地,雙腿向頭部慢慢移動直到腰背與地面垂直。收緊腹部,臀部向後推,呼氣,將雙腿抬起,彎曲膝蓋,大腿與地面平行。吸氣,蹬直雙腳,腳 趾向上伸展,雙腿併攏,身體成一垂直線。保持1分鐘后,慢慢按原路回到起始動作。其功效:鍛煉雙腿、臀部及腹部,減少肥肉。

三角伸展式

雙腿伸直,打開約等於兩個肩寬,雙臂抬起伸直與肩同高。上半身向右腿後方彎曲,左手放在右腳掌后,右手臂向上伸直,頭看向右手指尖處,左臂與右肩成直線。停留數秒后,回到初始動作。其功效:用於腿部肥胖者。

常見方法

腿部減肥

方法:站立,雙腿分開30厘米,腳尖向前,手臂前伸,與地面平行。吸氣,抬起頭,用腳尖站立;吐氣,下蹲,緩緩將臀部放於腳後跟上,保持背部挺直和腳尖著地。正常呼吸,動作維持5秒鐘,吸氣,站起來。吐氣,放鬆,再重複一遍。

作用:奇妙地改變大腿腿形,增強腿部力量。

腰背減肥

方法:身體直立,兩腿張開,力度集中於肛門處。雙手高舉過頭,兩掌心的距離大約為頭的寬度。慢慢地把腰部轉向左側,上半身和手臂也跟著轉動,背部盡量伸直。慢慢迴轉,朝向正面時雙手慢慢放下。休息片刻,再向另一側做同樣動作。

作用:減細腰圍,增強腰部柔韌。腰腹減肥

方法:直立,兩腿分開約1米,腳尖向前。深呼吸,緩緩將左手舉過頭,吐氣,身體緩緩向右側傾倒,右手放在右腿側,正常呼吸,保持該動作5—10秒鐘。深呼吸,緩緩將身體複位,吐氣,放下手臂,放鬆。交換右手臂做同樣的動作。

作用:堅實腹部和腰部,放鬆後背。

頸部減肥

方法:第一、站姿、坐姿均可,調整呼吸。

第二、吸氣,抬起頭部,使頸部最大限度向後彎曲。

第三、呼氣,垂下頭部,使頸部最大限度向前彎曲。

第四、吸氣,使頭、頸部恢復正中。

第五、呼氣,側彎頸部,使右耳盡量靠近右肩。

第六、吸氣,還原正中.

第七、呼氣,側彎頸部,使左耳盡量靠近左肩,吸氣,還原正中。

第八、呼氣,轉動頸部向右側至極限。

第九、吸氣,還原正中。

第十、呼氣,轉動頸部向左側至極限。

第十一、吸氣,還原正中,頸部連續性環繞,使頸部在360度內盡量活動到,向上環繞180度時,吸氣,向下環繞180度時,呼氣。一吸一呼剛好360度。

三項注意

室內注意

練習瑜伽,瑜伽不僅可以讓人身心放鬆,還有可健體瘦身,所以很受白領女士們的喜愛,一般的瑜伽動作十分簡單,但是做瑜伽也是有講究的,家中瑜伽練習簡單指導:

1、練習時,一定要保持室內相對安靜,空氣一定要流通。

2、地點可選在床上,但不要在太軟的床上練習,如果能夠準備一個瑜伽墊子最好,然後穿著睡衣,光腳練習即可。

3、跟著光碟學習瑜伽,一定要注意,不要一邊看光碟一邊學習,應該看完光碟以後再練習。因為瑜伽講究冥想、精神集中,如果邊看邊做、精力分散則很難完成冥想,根本達不到練習瑜伽的真正目的。

4、練習瑜伽不一定非要照貓畫虎,完全按照光碟的動作完成,練習者能夠記得多少動作就做多少,動作的順序也不是一成不變的,應該隨心所欲,只要保持呼吸的平穩和心態的平和就可以。

5、如果光碟中動作的節奏過快,那麼說明你選擇的光碟基本沒有學習價值,可以放棄。練習瑜伽時,每個動作一定都要保持3至5次呼吸,練習瑜伽后應該感覺心情的愉悅而不是身體酸累,甚至痛苦。

6、家中進行健身,毅力往往是練習者難以克服的大敵,瑜伽亦如此。針對這一問題,王教練提醒,練習瑜伽千萬不要勉強,瑜伽不一定每天都要做,只有在你心情好、身體感覺好、時間空閑時做瑜伽,才會事半功倍。

室內

卧室

A仰卧提臀:身體仰卧於靠近床的地板上,雙腳踏於床沿,腳彎曲,手臂緊貼體側;雙腳跟支撐用力,再將臀部抬起,越高越好。稍作停頓在放下,重複動作;為了提高難度,可以將一隻腳抬起再做提臀動作,重複幾次再換另一隻腳。

B金雞獨立:背身緊靠床沿站立,雙臂在胸前交叉,輕輕抬起一隻腳;保持單腿站立的姿勢,手臂不能鬆開;面朝床做下蹲運動,重複蹲起十次,再換另一條腿重複上述動作。

衛生間

A高位俯卧撐:採用俯卧撐的姿勢,雙手撐在浴缸或者洗手台的邊緣(位置越高越省力);持續地做俯卧撐動作,並保證你的臀部和身體始終呈一條直線;雙手撐的地方越低,難度越大。

B深臂俯卧撐:採用俯卧撐的姿勢,膝蓋著地或懸空均可,右手下面墊一條毛巾;身體下降,右臂向前伸,身體抬起時,右臂收回;做5個俯卧撐,再換另一隻手重複動作。

高溫

熱瑜伽的適合人群是:身體健康,沒有大病或者患病隱患的人,想通過瑜伽減肥排毒的人。心臟病、高血壓、嚴重眼耳疾病、糖尿病、大病初癒、產婦,亞健康的人不適合練習。

【熱瑜伽練習方法】體式、呼吸和冥想是瑜伽練習的依次遞進的三個基本因素,腹式呼吸和喉式呼吸是熱瑜伽的兩種基本呼吸方法,前者要求吸氣時鼓脹腹部,呼氣時收縮腹部,後者要求舌頭向里卷回,呼吸時喉嚨向里收縮,能聽見自己喉嚨發出的聲音。這樣呼吸的好處是能夠最大限度地激活人體肺葉,將沉積的廢氣排出體外。要想把這些動作要求貫徹到每一次呼、吸之中,絕對是說起來容易做起來難。

以下為具體招式:

笨拙式

手臂向前伸展,與肩同寬,掌心向下,膝蓋彎曲,直到大腿與地面平行,上半身挺直,保持10—20秒,然後身體慢慢恢復原位。之後做一組腳後跟最大限度抬起的練習,動作與上面的相同,只是在下蹲的時候,讓膝蓋併攏,保持10—20秒。

功效:這個動作對於大小腿、臀部肌肉以及膝關節、踝關節的血液循環有很大幫助。

鳥王式

手臂伸直交叉,左手臂放在右手臂下,肘部彎曲,讓小臂豎直,同時手掌轉向讓掌心相合。控制好平衡之後重心放在左腿上,右腿從前面疊交,使右腳背勾住左側小腿,慢慢下蹲,保持10秒。換另一側,做相同的動作,保持同樣時間。

功效:這個動作鍛煉的重點是雙腿以及平衡能力,能夠有效地防止小腿肌肉痙攣。

站立頭觸膝式

站立,雙腿併攏,用手抓住右腳腳心,手指交叉,拇指按住大腳趾。左膝伸直,讓右腿與地面平行,手臂及上半身伸直,保持20秒,之後肘部彎曲,身體向前彎曲向腿部靠攏,保持10秒,換方向再做同樣的動作。

功效:這個動作對於平衡能力的要求也很高,鍛煉人的注意力,對於收緊腹部和大腿的肌肉很有幫助。

三角式

雙腿分開大約肩寬的兩倍,左側膝蓋彎曲使得大腿與地面平行,同時上半身向左側彎曲,手指尖觸大腳趾,掌心翻轉向前。注意右腿伸直,右側手臂向上,保持其與地面垂直,均勻呼吸,保持10秒鐘。換方向再做一遍。

功效:這個動作能夠增強髖關節和側腰力量,對於消除腰部多餘脂肪有幫助。

站立拉弓式

站立時彎曲左側膝蓋,用左手抓住左側腳背,右側手臂向前伸展,指尖的高度在眉心的位置,同時左腿向身體后側伸展,左手隨之滑落到小腿位置,感覺到腿部后側充分拉伸,最終雙腿成「一」字與地面垂直,保持10秒。然後換方向再做一遍。初學者不必要求動作幅度,但要保證站立的一側腿要伸直。

功效:這個動作讓血液充分流向內臟和腺體,收緊手臂及臀部的肌肉,使韌帶變得更柔韌。

站立式深呼吸

在熱瑜伽練習中,始終要用鼻子呼吸:這樣可過濾臟空氣和有害細菌,也可安定神經,讓身體更健康。練熱瑜伽同樣要依照循序漸進的節奏,持之以恆才會有好的效果。保持站立姿勢,雙腿伸直,脊柱挺直,腳後跟及大腳趾併攏,十指交叉放在下頜,吸氣的時候採用喉部呼吸,肘部盡量打開,手背剛好觸到臉頰的兩側,以最大限度吸氣,然後頭向後仰,手肘併攏,以最大限度呼氣。如此循環10個呼吸。

功效:注意不要閉上眼睛,並且儘力讓肺部感覺到完全呼吸,為後面的體位法練習做好準備。

瘦腿動作

在練習瑜伽瘦腿動作前,先來做熱身運動,活動筋骨,以免受傷。

1、坐在地上,雙腿向前伸直,抬頭挺胸。右膝彎曲,右手抓著腳踝,左手抓著腳趾,將右腳拉向身體,然後膝蓋有規律地上下擺動,放鬆髖關節。左右腿各練習20秒。

2、坐姿,雙腿向前伸直,雙手撐在地上,身體微微向後,分別向內和向外轉動腳踝1分鐘。

熱身運動完成之後開始練習瘦腿瑜伽動作吧。

瘦腿瑜伽動作一

1、雙腿屈膝,跪在地上,腳面貼地,雙手支撐地面,腰部放鬆。吸氣,頭部向上抬起,腰部向下凹。

2、慢慢向上舉起右腿並伸直,保持姿勢5-10個呼吸,然後慢慢放下,雙腿交替練習,左右腿各做10-20次

瘦腿瑜伽動作二

雙腿屈膝,跪在地上,腳面貼地,雙手支撐地面,腰部放鬆。吸氣,右腿和左手同時向上提起,使手臂、身體、右腿成一直線。保持5-10個呼吸,然後換腿和手臂重複動作,交叉重複練習10-20次。

瘦腿瑜伽動作三

左腳向前邁出一步,右腳伸直,踮起腳尖,腳跟要在腳趾正上方。雙手支撐在左腳兩側,挺直腰身,上身向前壓,拉伸右腿腿筋。保持姿勢5個呼吸,然後換腳重複動作,左右各重複練習10-20次。

瘦腿瑜伽動作四

雙腿彎曲,身體緊貼著大腿,蹲在地上,雙手向前伸直,手掌貼地。抬起臀部,伸直雙腿,慢慢向上抬起右腿並伸直,左腿綳直,頭部向下。保持姿勢10個呼吸,然後放下左腿,換腿重複動作,左右腿各重複做5次。

瘦腿瑜伽動作五

雙腿屈膝坐在地上,左腿在上,挺直腰背,左手抓住左膝,右手抓住左腳腳掌,雙手用力將左腿向上抬起,靠向身體,直到左腳能夠承受的極限,然後停住保持5-10個呼吸。在慢慢放下換腿重複動作,左右各重複做5次。

減肚子

蝴蝶式

1、坐在地板上,雙膝彎曲,兩腳掌相對,用雙手握住了兩腳腳尖。

2、脊背挺直,雙膝有節奏地向兩邊地板振動,膝蓋與大腿外側盡量靠近地面。

天鵝式

1、坐在地板上,雙腿v字型打開。

2、左腿向內彎曲,左腳拉近會陰處,右腿自然彎曲,上身轉向左側。

3、右手放在左膝蓋上,左手從身後環繞至右邊腰側,脊背盡量挺直,身體向後傾斜到最大限度,眼睛看著右腳。

4、保持5個深呼吸之後,換另一邊再作。

開合v字

1、坐在地板上,雙腿v字型打開。

2、同一側的手握住同一側的腳,兩手同時用力,將雙腳向上提起,脊背挺直。

3、保持深呼吸。

蓮花式

1、站立,雙腳略微張開,但不要超過肩膀的寬度,雙手合十於胸前。

2、吸氣的同時,將身體慢慢蹲下,膝蓋盡量向旁側、后側伸展,足跟盡量貼近會陰,上身保持放鬆。

經典三式

戰士第三式瑜伽

側角伸展式瑜伽

增延脊柱伸展式瑜伽

背部減肥

勇士三式

功效:強健肩膀和背部肌肉

雙腳併攏站在瑜伽墊上。將重心移到左腿然後將右腿向後抬起,身體向前傾至與地面平行並保持平衡,雙臂平行向前伸直。收緊小腹,保持正確的姿勢並做3-5次舒緩的深呼吸。

側暮光式

功效:強健臀部,股四頭肌和背部上方肌肉

雙腳併攏站立。吸氣,慢慢彎曲膝蓋下蹲並將雙手舉過頭頂至暮光式姿勢。

保持正確的姿勢並做5次舒緩的深呼吸,雙腳用力蹬地並吸氣,後背慢慢抬起,將姿勢恢復到暮光式。左手肘繞過身體前方放在右膝外側並呼氣,同樣,保持正確的姿勢並做5次舒緩的深呼吸。

八式瑜伽

踮足伸臀

身體自然站立,兩腿稍分開。深吸氣,足尖踮起,兩臂成v字形上舉,然後徐徐呼氣,腳跟落回地面,雙臂也落下,身體恢復原先站立姿態。反覆做15次。

貓伸展示

面向下,雙膝和雙手支撐,成膝卧撐姿態。吸氣,背部下塌,頭部向上,向後仰,臀部向上翹;呼氣,背部弓起,頭下垂,下巴靠向胸部。反覆做10遍。

坐姿舉臂

盤腿坐姿,兩手互握置於腹前。深吸氣,將兩臂翻掌向上舉,眼睛看雙手;邊吐氣,邊落下雙手。反覆做10遍。注意動作過程中要挺胸直背。

坐姿前彎

盤腿坐姿,兩臂向後伸,雙手緊握。吸氣,然後吐氣,同時上半身向前彎,同時背後的雙臂上舉至水平高度;再吸氣,恢復到原先盤腿直坐姿勢。反覆做10遍。

站姿前彎

自然站立,兩腿分開,雙手互握手腕處或肘關節處,上身從髖部開始向前彎,頭放鬆下垂。保持姿勢,緩慢呼吸1分鐘。

肩橋式

仰卧,屈膝,雙腳平放於地,雙臂伸肩,手心向下,放在身體兩側。吸氣,呼氣,臀部緩慢向上抬起,至肩與膝成一直線。吸氣,臀部放回地面。反覆做10遍。

犁式

仰卧,雙臂伸肩,掌心向下,置於身體兩側,雙腿併攏。雙腿上舉,向後畫弧形,雙腳尖越過頭部繼續前伸,直至觸及地面,保持姿勢呼吸2分鐘。然後雙腳抬離地面,經過頭部,恢復到開始仰卧姿勢。注意要根據自己的能力做。反覆做3遍。

嬰兒式

跪式,臀部坐在腳後跟上。然後向前俯身,雙臂向前伸,手心張開平放在地,額頭著地。儘力舒張脊背,雙手儘可能前伸。保持一會兒,反覆做5遍。

優勢

好處一.

保持良好的呼吸,均勻的呼吸。

好處二.

有氧運動會增加我們的血液循環量,讓氧氣能夠即時的輸送到各個器官裡面,讓我們器官能更加的健康的運轉。

好處三.

很多人都是亞健康的狀態,肺活量嚴重不足,多做一些有氧的運動也可以增加肺活量,讓我們的呼吸更舒暢,人也更加充滿活力。

好處四.

很好的氧氣供應會讓我們的心臟更加的有力量。

好處五.

如果一個人長期的缺乏運動,就會感覺精神緊張疲憊,這樣久而久之就會影響工作和生活,長期有效的有氧運動可以幫助我們排解壓力,舒緩神經,讓我們保持良好的狀態應對生活這工作。

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